想高效减肥? 请先练无氧运动!

无氧运动塑线条、有氧运动甩肥肉，两者双管齐下就能消脂塑形一次到位，更加有效地打造迷人曲线，那么如何安排两者的顺序呢？

在这之前，先分清哪些是有氧，哪些是无氧？有氧运动是指我们在氧气充分供应的情况下进行运动，因为身体运动的主要能量来自于身体的糖类和脂肪氧化产生的，一般的有氧运动都是强度低，持续时间长的运动。

无氧运动是指我们在“缺氧”状态下的高速剧烈运动。因为速度过快和爆发力过猛的运动中，人体的糖类和脂肪来不及经过氧化分解，只能通过无氧供能，导致体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳酸痛。

对于想减肥的人该如何安排有氧运动和无氧运动的顺序呢？或许有人告诉你，想减肥，先有氧后无氧；想增肌，先无氧后有氧！其实，不论是减肥还是增肌，都应该先无氧后有氧！

为什么这么安排呢？你先得了解我们的运动时的能量供给方式！人体有三大供能系统：磷化物系统（ATP-CP系统）、无氧醣解系统（乳酸系统）和有氧系统。

在任何情况下——无论你是静止还是运动，三大供能系统都在运转，有氧系统也都在参与运转。人们将某种运动划分为有氧和无氧，更多的是参考它主要的供能系统（供能系统所占供能比例）。为了便于理解，我参考《美国体能协会私人教练基础》做了一个简单的表格：

为了便于理解，我再举一个简单的例子：

在进行跑步时，最开始的那6秒钟，大部分是属于磷酸原供能。6秒后糖酵解系统开始为运动供能，磷酸原功能减少。到30秒时糖酵解成为主要供能系统。2分钟后氧化系统开始为运动供能，糖酵解供能逐渐减少。到30分钟时有氧系统供能比例达到最大。

因此，先进行重量训练，等肝醣大量消耗后再有氧，可以更快进入消耗脂肪的区间。相反，如果先做了 30 分钟以上的有氧，体能已经消耗大半，导致依靠肝醣作为能量来源的重量训练（肌力训练），无法得到足够的能量供应，那撸铁训练肯定是不到位的。

就算是减脂，跑步的前10~20分钟也是没法大量消耗脂肪，还是主要在消耗糖，不如把这个时间交给同样有益的撸铁！多样化地运动，不容易厌烦！也有人说，“我觉得举铁比有氧累，先举铁就没力气做有氧了”。但是，没叫你跟健身老司机一样地撸铁，以减脂为目的训练，重量训练的比例可以小一些，20分钟的举铁不至于让你累趴！

有研究发现，同样是每天60分钟，每周三次的运动。采用30分钟力量练习+30分钟有氧的人，平均比纯60分钟有氧运动的人，半年后，多减了超过50%的体重。

对于一些缺乏专业指导和健身器械、场地的朋友，一些慢速力量练习动作（例如坐姿收腹、卷腹、深蹲等）速度慢，运动风险小，同样有很好的减肥效果。

此前北京体育科学研究所的一项实验研究发现，慢速的力量练习同样可以造成血乳酸、生长素、皮质醇等激素水平显著提高，而且在慢力量练习后进行中低强度的有氧运动，脂肪消耗速率可以增加一倍。所以，想要更加高效地减肥，请先做无氧运动，再做有氧运动！