练出这样的球形肩膀, 让你穿衣更显肩宽
穿衣帅到爆
行走的衣架
男人穿上衣服以后
强壮的肩部是撑起体型的关键
很多肌友也给MAX反馈
说肩部真的很难练
MAX今天专门给肌友们
讲解一下肩部训练的重点
1.肩上推举
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推举是肩部训练的第一个动作
用大重量刺激整个肩部肌群
用哑铃和杠铃推举都可以
把哑铃凳调整成90度
腰背紧贴凳子
哑铃的运行轨迹是垂直的
采取快推慢放的方式
最低点手肘成90度即可
2.哑铃侧平举
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侧平举看似简单
其实动作要领比较难掌握
它是通过大臂带动小臂举起
很多人会习惯小臂带动大臂举起
这个要在练习中感受发力
只有掌握了这个要点
侧平举的效果才能达到最好
想要让侧平举的效果更进一步
最好采用把每一组动作
重量由大到小拆分成三组
例如选择10公斤、6公斤、2公斤三种哑铃
每一个重量做10~12次
三组不停连续做完算一大组
大组做完休息1分钟
一共做4大组12小组训练
这种练习可以给肩部肌群
最有力的刺激
3.直立哑铃前平举
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身体保持直立稳定
手臂伸直
采取快上慢下的方式
4.哑铃交替前平举
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交替前平举和侧平举一样
可以采取大组包含小组的方式
重量逐渐递减
5.上斜哑铃侧平举
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上斜侧平举
主要是刺激肩部不同位置
重量控制在每组能完成至少8次即可
6.俯卧哑铃侧平举
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三角肌后束的训练
同样采取大臂带动小臂举起
并且举起的过程中挤压背部
肘关节略弯曲
7.练完顺势装个逼
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哑铃这部分做完
还要配合一些固定器械的肩部训练
像肩上推举器械
绳索和反向蝴蝶机等
一次完整就肩部训练就结束了
绝对泵感十足