腹肌撕裂指南: 超简易腹肌入门, 带你走上男神之路!
对于妹子来说，每次在健身房看到有好身材的男孩纸，都忍不住一直看一直看，看得简直要流口水......就是看他什么时候掀起衣服对着镜子看他腹肌！！好想捏一下啊~一下怎么够呢？！顺便咬一口吧！一口就能满足么？算了我要求不高给我摸摸也好啊，嘤嘤嘤真想把你们用绳子绑起来，拿小皮鞭啪啪啪~~~
想练出男神标配之一的腹肌让妹子疯狂吗？那就开始虐腹吧！！练腹需要的远远不止选择几个训练动作，怎么吃？怎么练？「超简易腹肌入门必备指南」，此文会让你豁然开朗！
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五点误区释疑
在给出关键的几条建议之前，我们先从以下5点误区释疑开始讲起。
1、做腹肌训练本身并不能有效帮助你减少腹部脂肪
卷腹、抬腿等任何你以为有效的腹肌训练动作，无论你是练到满脸通红、大汗淋漓甚至腹部抽筋，都不会帮助你显著地减少腹部堆积的脂肪。局部减脂几乎是不可能的，并不是想瘦哪就瘦哪。你的第一目的应是降低体脂，也就是减少全身的脂肪。控制每日热量摄入，配合力量训练及一定的有氧训练才能达到最理想的效果。大部分人腹部是最容易囤积脂肪的，在体脂降低之后腹部变化是很明显的，但这跟练腹减脂肪是两码事。
2、你不需要每天训练才能练出腹肌
并非单独练腹肌的孤立动作才能练出强健腹肌，深蹲、硬拉、过头肩推以及其他的复合的需要站立进行的动作，腹肌也会得到不错的激活。腹肌和其他部位肌肉一样，也需要休息和营养才能得到恢复和增长。
3、每个人都有腹肌，只不过被肥肉盖住了
每个人都有腹肌，而且还很强，否则你怎么起床？对男性而言，15%左右的体脂就能看到腹肌线条了，女性则是22%。跟其他骨骼肌不一样，可见的腹肌是由于较低的体脂才显露出来，所以还是回到根本，降低体脂才是让你腹肌可见的方式。
4、6块还是8块？对称与否？
虽然训练对腹肌形态能起到很大的改善作用，但6块还是8块腹肌、是否左右对称则是由腱划决定的。腱划是腹直肌上的结缔组织，把腹直肌分成了几个肌腹，也就是最后练出来的块。腹直肌被分为两侧，每侧各有几条腱划，如果两侧腱划是对称的，则腹肌最后展示出的形态是对称的，否则为不对称。大部分人单侧有3-4条腱划，但仍旧有小部分人只有1-2条，这也就决定了你最后能展现出几块腹肌。腱划的数量跟位置都是由基因决定的，因而不要过分在意自己腹肌最后展现出的形态。
5、有腹肌不代表强壮，更不代表健康
清晰可见的腹肌起码说明你有一个健康的体脂，一个合理的体重范围。但错误的减肥和健身观念横行导致很多人采用节食，以及过度依赖跑步等有氧运动去获得一个可见的腹肌，一个自己理想的体重。长期来看这很难维持，同时也影响健康，就算没有明显的腹肌也不一定代表这个人不健身或不健康。说到这会不会有人又要给自己找借口不练了？难道用腹肌撩到妹不是最好的实用性吗？？
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吃出腹肌
训练可以让肌肉越来越强壮，但成天胡吃海喝还是很难实现清晰可见的腹肌，更多的还是要控制饮食。重点在于食物的选择和一天摄入的总热量。
1、提高蛋白质摄入量
更有饱腹感，也更能帮助保持肌肉。建议每天最好1.5-2.0g/kg体重，最起码1g/kg（例如60kg的体重就是至少60g蛋白质，换算成食物大概就是2个全蛋+1块手掌大小的鸡胸肉+1块手掌大小的牛排）。
2、摄入大量蔬菜
中餐做法往往油太多，最好过一下水，或是炒菜时少放油；沙拉不要加酱；喝大量水，觉得饿想吃东西的时候，瘦肉和蔬菜是首选。
3、减少不必要热量摄入
比如饮料、甜点、各种零食，这些东西含糖量和热量过高，也没什么饱腹感很容易吃多导致热量超标；水果也尽量选择含糖量较低的；不要果汁。
4、每周替换天然食物
日常饮食中最差的食物换成天然未加工过的，比如喜欢喝的含糖饮料换成水，薯片换成土豆泥，炸的换成煮的。
4、主食的米面换成粗粮
燕麦、糙米、红薯等粗粮含有更多膳食纤维，更健康，相对精细米面更容易饱。
如果吃的都是健康的东西，再加上大量蔬菜和水分的摄入，吃到七八分饱的程度总热量也不会超标。在经历这个缓慢改变饮食习惯的过程中，你的身体也会逐渐的发生变化，不知不觉地向好的方向转变。
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练出腹肌
训练讲究“快准狠”，一周2到3次，每次简单高效的15到20分钟足以解决战斗。
从训练的角度出发，将腹部区分为上腹、下腹、侧腹三个区域进行训练是通行且最易操作的方式。按照上述的三个区域，选择动作进行针对性的刺激会让训练更有目的性，具体选择什么动作则可以根据自己的喜好来判断，附上一套训练方法供大家进行参考。
1、上腹
当做一些下肢固定、移动上肢缩短胸腔与骨盆之间距离的动作的时候，可以很好地刺激到上腹。
推荐动作：卷腹（自重或负重），下斜椅卷腹，器械卷腹，跪姿拉力器卷腹。
2、下腹
当做一些上肢相对固定、抬腿缩短腹直肌的动作的时候，往往可以很好的刺激到下腹部。
推荐动作：悬挂抬腿，仰卧抬腿，mountain climbers，下斜反向抬腿。
3、侧腹
侧腹指的是腹内/外斜肌，就在腹直肌的两侧，为了不显得腰粗，侧腹的训练可以倾向于使用较低的训练重量、较高的训练次数，往往超过20-25次去进行训练，为的是长期训练之后侧腹不会过分发达使得腰显粗。
推荐动作：悬挂侧向抬腿，绳索伐木，俄罗斯转体，下斜椅交叉卷腹。
还有像V字两头起、空中自行车、药球平板支撑这样对腹肌整体有着很好激活作用的动作。
训练tips：
所有训练动作中都需达到持续刺激腹部肌群的目的；
用力时呼气，同时不要在每次动作之间有停顿，这样做会更痛更难但会更有效；
每组动作休息时间建议控制在30秒到1分钟甚至更短；
自重的训练动作建议做到力竭；
负重或者器械的训练动作建议选择每组12—20次力竭的重量，休息时间可比自重动作长一些；
侧腹训练建议选择较轻的负重。
卷腹做到爆炸也并不能让你练出6块腹肌，多方位，不同动作，持续全面的刺激才能更好的确保腹肌的良好发展。饮食一定要跟进，吃得健康练得聪明，好好遵循本指南，什么人鱼线马甲线，通通不在话下，其他的部位等练出腹肌再说也不迟呀！
