范志红 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

如今，糖尿病给越来越多的人带来了困扰，如何降低患病风险，也成了大家关注的难题之一。

范志红老师提醒大家，想要降低患糖尿病的风险，最好能采取措施及时改变生活习惯。

下面讲到的 4 个坏习惯，大家一定要改掉。

坏习惯一：吃东西不注意控制量

想控制好血糖，最重要的事情之一，就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。

如果在做饭的时候，菜里面总要加糖，看起来好像什么都没有多，其实已经增加了碳水化合物的量，而且还会令人食欲大开，吃得更多。

除了米面馒头之类食物别吃多之外，如果吃了红薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类淀粉含量较高的食物，也要记得减少主食的量，保证碳水化合物总量不超标。

坏习惯二：爱吃精米细面不爱粗粮

大米、白面，是中国人最主要的主食食材。

但相较而言，大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反应低。

用五谷杂粮替代部分精米细面，可以起到延缓餐后血糖上升的作用，对预防和控制高血糖、高血脂是有很大好处的。

另外，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，就越容易消化，餐后血糖上升的速度就越快。

吃了白米饭、白馒头后，餐后血糖上升速度，和吃绵白糖几乎是一个等级的。相反，那些不够软烂、需要细细咀嚼的食物，比如更有嚼头的糙米、荞麦、豆子等，更有利于保持餐后血糖水平的稳定。

推荐大家在白米中掺一些杂粮、杂豆，煮成杂粮杂豆饭，这样可以帮助我们控制餐后血糖。

坏习惯三：吃饭顺序不科学

合理搭配食物，可以延缓淀粉消化，平缓血糖水平。

先吃一些蔬菜肉类，再开始吃主食。而且一口饭配一口菜，血糖的波动就要比先吃米饭、大口吃饭小口吃菜要小得多。

还有很多研究证明，用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃，都能有效地降低餐后血糖的波动。

还要注意少吃些油腻的食物。因为虽然油脂本身并不升高血糖，但是重油的饮食非常容易引起肥胖，降低身体对胰岛素的敏感性。

坏习惯四：久坐不动不爱锻炼

在控制饮食之外，增加运动，强化肌肉，是改善血糖的最重要方法之一。

大家可以选择健步走、慢跑、游泳、骑自行车等低、中等强度的有氧运动。每周五次，每次至少运动 30 分钟的运动，是很有必要的。

如果存在心血管疾病、关节病痛等，可以先问问医生，在专业人士的的指导下活动。

「管住嘴」后面总要接上「迈开腿」的。

改掉这 4 个坏习惯，能降低得糖尿病的风险，也能帮助糖尿病患者控制好自己的血糖水平。

说起来，其实并不复杂，就看各位是否能够做到并坚持下去了。

真心希望各位，不再有「甜蜜的烦恼」。☯

来源：血糖健康百科

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