减脂? 不懂这些怎么减!

一、燃脂，我们老生常谈的话题。

二、功能训练，减脂更高效的思维方式。

三、计划设计，这里主要指单次训练计划设计。

一、减脂的基本原理

从生理层面来说，减脂是人体新陈代谢当中的一个异化过程。异化过程，又叫做分解代谢过程，是指生物体能够把自身的一部分组成物质加以分解，释放出其中的能量，并且把分解的终产物排出体外的这么一个变化过程。

So，减脂减重的基本原理就是减少能量，减少能量就是去创造能量的负平衡。

因为人每天有摄入能量，也有支出能量。只要让摄入的能量小于支出的能量，或者支出的能量大于摄入的能量，就可以达到减脂减重的目的。当然，这个过程一定是长期的，是通过微小的量来累积的。

俗话说得好：不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。减脂的过程，贵在积累，因为胖不可能是一天形成的。所以，三天打鱼两天晒网这种突击式的减脂行为，也不会让人瞬间变成瘦子。

二、减脂的相关操作方法

减少摄入，也就是常说的控制饮食。控制饮食是指把日常的高糖高油的饮食习惯改善，而不是节食。改善饮食不仅减少了摄入需求，还带来健康。节食虽然可以达到减少摄入需求，但是会对健康不利，所以并不推荐这种偏激的方法。

提高基础代谢，它是维持基本生命活动所必需的最低能量代谢，如心跳、呼吸等。它的数值跟性别、年龄、身高、体重、健康状况直接相关。

增加身体的肌肉含量是提高基础代谢最有效的方法，所以推荐力量训练贯穿整个减脂的训练周期。

增加日常活动的消耗，这跟工作还有生活习惯有关。比如，体力劳动工作者的日常活动消耗会很大，也许怎么吃都不会胖；天天坐办公室的工作者，也许做的最多的活动就是动动手指头敲键盘，这种日常消耗不会很大，可能稍微吃一点东西就会发胖。

增加日常活动对减脂来说是很重要的，那么工作既然无法轻易改变，但是生活习惯其实是可以改变的。比如一个运动功能良好的人，每天上下班路途较近，可以选择骑车或者走路，而不是打车。坐电梯也可以改成走楼梯，增加日常活动消耗的方法其实有很多，需要慢慢去发掘。

额外的训练，那么怎样的训练才能让减脂更高效？这就不得不提功能训练了。

功能训练其实是有了功能性思维方式的一种训练，最早起源于运动医学和竞技体育，这种思维方式可以让训练更高效更经济。

当提到一个训练具不具备功能性的时候，通常会想到一个词，那就是目标导向，当进行的训练与目标贴近的时候，可以认为这个训练它是具备功能性的，当进行的训练不与目标贴近的时候，可以认为这个训练它不具备功能性。

那么说了这么多，功能训练它跟减脂到底有没有关系？其实只需要知道，功能训练这种以目标为导向的思维方式可以让减脂训练更高效就可以啦。在今晚的公开课会详细地介绍它。

三、对于减脂什么训练更具功能性

这个问题要从三个方面去看待。

第一个方面是，从短期来看，这个训练要能在短时间内减少能量，创造能量的负平衡，也就是说这个训练，它要在短时间达到消耗能量的目的。

那么这样一个训练，它对于减脂来说就是具备功能性的，这个训练可以是任何训练，它可以是走，可以是跑，可以是举重，也可以是拳击，它只要能达到消耗能量的目的就足够。

第二个方面是从长期来看，这个训练能够提高基础代谢，那么它对于减脂的目标来说，就是一个极具功能性的训练。

第三个方面就是，这个训练从长期来看，它可以间接改善生活习惯。

把这三分方面的需求来结合，可以得出结论，对于减脂来说，全身性的力量训练，是极具功能性的。因为它不光可以在短时间，也就是单次训练中消耗能量，从长期的角度来看，全身性的力量训练可以塑造肌肉，提高基础代谢，而且可以间接改善生活习惯。

为什么说可以改善生活习惯呢？因为功能影响习惯，当一个人的运动功能丧失的时候，它就不愿意去使用它，而当一个人的运动功能良好的时候，他就很愿意把坐电梯改成走楼梯，把路途不是很遥远的坐车上下班改成走路上下班，甚至还会参与公司与家庭的体力活，那么这就是一个功能影响习惯的良性循环。

四、功能训练如何操作

在传统的功能训练设计中，通常会用到两个最基本的操作方法，一个是从动作模式特点入手，另外一个是从运动素质特点入手，这两个操作方法是相辅相成的，动作模式可以把专项的动作拆解地更具体化更有针对性，而运动素质则可以让整节训练课变得更有生命力。

五、减脂的功能训练

减脂训练离不开全身性的这种多关节协作的力量训练和有氧训练，而这些训练一定是在动作模式和运动素质基础之上的，一方面可以让训练更有目的性，另外一方面还可以让训练更多元化，这样不仅可以让人全面地提高，而且还能避免长期做单一训练而产生的厌烦，也就是避免条件抑制，不然会影响以后的训练热情。

所以有了动作模式和运动素质这种思维方式的减脂训练不光可以让训练更高效，还能让人综合强健，全面提高，来更好地去服务生活。

六、如何设计减脂的功能训练

减脂这个目标并不像其它的运动项目那样有着具体的动作表达，所以对于动作层面，需要直接选择满足减脂训练需求的动作就行，那么这些动作它最好是多关节协作的，是可以负重的，而且还是可以持续进行的，短期来看这样会消耗更大的能量，长期来看，这个动作还能满足塑造肌肉来提高基础代谢的需求，还能满足间接改善生活习惯的需求。

而要把这些动作排列好顺序，来让这个训练计划的动作顺序更合理，从而达到更高效减脂的目的，就不得不采用GSSC体能训练体系中的WAPS原则了，WAPS原则的全称是W A P S F C R C，分别指热身、灵敏、爆发力、力量训练、功能训练、核心训练、康复、放松。

这是一个完整的训练流程，表示一次体能训练课上应有的内容以及需要遵循的顺序。

而一个完整的WAPS原则下的体能训练可能要花费90~120分钟的训练时间，但是由于实客观条件的限制，可以根据需求对WAPS框架内的各个模块进行有针对性的取舍。通常情况下，每个主要模块的训练时间在15~30分钟不等。

最后，简单做一下总结，减脂训练一定是长期进行的，所以想要让减脂的训练更具备功能性，不光要聚焦单次训练的消耗，更要把目光放得长远一点，去关注肌肉塑造和改善生活习惯的方面，同时，采用合理的训练动作和模板，可以让我们的减脂训练更高效，更得心应手。