糖友一天吃的食物，应均匀分配到一天三餐中，三餐规律，正餐八分饱，两餐之间可适当加一餐，这样肚子不会经常觉

得饥饿，血糖也容易稳定。同时，讲究搭配和进食顺序，能够最大限度地减少血糖的大幅升高。

早餐

很多糖友发现，早餐后血糖很容易高，那什么样的早餐能最大限度地避免升糖快呢？

①搭配粗粮，如吃白面馒头，血糖会升得快且高，试试杂粮馒头，血糖不易很快升高。全麦面包、燕麦片、杂豆做成的粥或豆浆都是不错的选择。

②混合性食物，面包、包子、面条、粥等淀粉类食物，属糖类物质，比蛋白类、油脂类食物升血糖更快。糖友早餐选择50~100克的主食后，应加一些奶类、豆类、鸡蛋等血糖升得缓慢的东西，有条件的话加蔬菜也很好，这样搭配，不至于太多淀粉类食物，导致血糖升高很快，也不会因为吃得少而肚子饿得快。

③淀粉类干的比稀的血糖升高慢，粥粉面煮的时间越长越烂吸收越快，血糖就越高。所以，如果要吃粥、面条、米粉等稀食的话，应加干食、粗粮、蔬菜以缓冲吸收速度，例如白粥加包子、杂粮粥、青菜肉丝面搭配就比较好。

中餐

中餐应吃饱，白天能量消耗多，中餐要有足够的饭菜。

主食在50~100克，肉蛋鱼虾类100克，蔬菜如青菜、西蓝花、冬瓜、白萝卜、豆角等可多吃，少部分蔬菜含淀粉如土豆、芋头、淮山吃得比较多，就减少一点米饭。烹饪方法最好为清炒、蒸、炖、煮等，少油少盐，煎炸类、肥腻类食物少吃。

晚餐

晚餐吃得像乞丐，必须清淡，尤其是不要过饱。

现实生活中晚餐经常吃得丰富，其实晚餐多吃是最容易引起肥胖的，且升高血糖、血脂、血压，所以，糖友们需重点控制晚餐的量和避免油腻。

另外，尽量限制喝酒，尤其不要空腹喝酒，因这可能会引起低血糖。如果喝了酒，就要减少主食，因酒精热量高，大吃大喝必定导致热量超标。

两餐之间适量加餐

三餐规律，适量加餐，不让自己处于饥饿状态，也有利于保持血糖平稳。如果餐后血糖正常，在上午、下午、睡前可以加餐，比如吃一个水果、100克酸奶、不超过50克的坚果。

这里需要指出的是，糖友们担心吃水果会导致血糖升高，但是像番石榴、苹果、梨、柚子等低糖分和中糖分的水果是可以吃的，而高糖分水果，比如榴梿、杧果、香蕉则应少吃。

进食顺序有讲究

把握好进餐顺序，也是控糖的技巧。最好的进食顺序为：汤→蔬菜→主食→肉类。

①饭前先喝一小碗汤，增加饱感，而且润滑食道有助消化。

汤要清淡，少油少盐，像番茄鸡蛋汤、青菜滚肉片汤等均很适合糖友，肉类去鸡皮、脂肪，用开水焯一下再煲汤，能去掉大部分荤油，煲汤不宜煲过久，一个多小时即可。

②多吃蔬菜。

大部分蔬菜如绿叶青菜、苦瓜、冬瓜、藻类能量低，吃多不怎么升高血糖。青菜纤维素多，多吃之后，增加饱腹感，吃完青菜，米饭、荤菜的量就容易控制了。

③吃米饭后再吃肉蛋虾类等蛋白类食物。

很多糖友对美味的荤菜管不住嘴巴，而吃太多猪肉、牛肉、鸡肉、海鲜等，不仅蛋白超标，动物油脂也摄入过多，导致肥胖。但是，如果每一餐先喝了汤、吃了青菜和米饭后，再吃荤菜，量也就不容易超标了。