卧推做错这几点, 胸部会失去一半“江山”

对于发展胸肌来说，卧推可以说是最好的动作之一，也是大家常做的胸肌训练之一，但是有人做了好久的卧推，但效果却一般般，究其原因，如果不是吃上面的问题，那八九不离十是卧推这个动作出了问题，下面我总结几个大家常见的错误，大家自我检查下。

握距太宽（肘的位置太高）

你可以试一下，如果你的握距太宽的话，你的肘就没办法降低，当你卧推时手肘指向两侧的时候，你的肩部和肘部就会承受很大的重量，而你需要训练的胸肌却得不到应有的刺激，因为肩关节十分不稳定，当过大的重量放在上面的时候，就会造成损伤，将握距变窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的，身体看起来像个箭头，做俯卧撑的时候这个角度也是最“完美的”。

没有收紧肩胛骨

卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推出杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足生物力学。

如果你不沉下你的双肩，这会是的你的胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量，这时你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这意味着不必要的部位参与进来，同时你能你推起的重量会更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住你的双肩和背部，而这些同时通过向内收紧你的肩胛骨完成。

没有顶峰收缩

当你的杠铃在举到最高点的时候，不要让它马上下降，因为保持1-2s的时间会增加你胸肌张力，使刺激的效果更好，另外，这1-2s的停顿，也是为了在杠铃下降的时候提供更多的稳定因素，从而减少杠铃骤降造成的损伤风险。

握杠出问题

有朋友向我反应说在卧推或俯卧撑后手腕痛是怎么回事？握杠铃不要使得它离你手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲，这回造成两个问题。

第一，你会失去你的力量，从侧面看你手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃的。第二，你会损伤你的手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。你应该使得杠铃尽量靠近你的腕部，并保持你的手腕略微向内弯曲。

屁股离开凳子

尤其是在进行大重量的卧推的时候，有些人发现不能将重量推起来的时候，就开始通过屁股离凳子来进行借力。当你抬起你的臀部，使得你的肩部和脚形成拱形，你会将力量大部分传递到你的脊椎，非常容易造成一些损伤，你的屁股，上背、肩、头，最好老实贴在凳面上。

没有将杠铃下降到极限（全范围运动）

我们知道胸大肌的训练是通过上臂内收完成的，如果这个过程你这完成一半，那么胸肌的刺激也会大打折扣。当然如果你想着重强调胸肌的某一部分可以用半程动作（不完全动作），大多时候，建议大家把动作做“足”

如果你卧推时，你只是将杠铃降低小距离，那么你就会错过额外的肌肉增长和力量增长调查发下，通过更长距离得到移动杠铃，你会得到更大的肌肉和力量增长，这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。

在每次重复的时候，都要保证你的杠铃要触碰到你的胸部，或者尽可能的靠近，标准的动作才会让你练出最好的效果。

重量问题？

这是大家经常在讨论的问题，经常健身的好友互相竞争的主要话题之一，但是你要注意的是，竞赛≠发展肌肉，这也是问题的关键所在。推起多重并不是最重要的，通过这些重量让你胸肌完美的发展才是关键。如果你使用的重量超出你胸肌的能力范围，就会产生代偿。

自由卧推还是史密斯卧推？

在健身房里我发现史密斯器械卧推的人远远多于自由卧推的人，其实这还是讨论的是上一个问题，虽然史密斯更稳定，推起的重量更大，但是这正是问题的关键，因为自由卧推“不稳定”，就必须要提供稳定，那么用什么提供稳定？是的，肌肉！用你的胸肌提供稳定、用你的胸肌推起重量，让你的胸肌比你想象的更能干。这也是自由器械特殊的优势。当然如果你刚开始接触健身，使用固定器械来进行过渡也是非常不错的选择，但是你要注意使固定器械的轨迹符合你的“关节健康”

哑铃卧推还是杠铃卧推？

杠铃的优势在于稳定和可负重性强，简单的讲你可以使用的重量一般会比哑铃大，但缺点也在于此，因为杠的限制，你的手臂没办法做全范围的运动，这对于胸肌来说是一种损失，而使用哑铃，胸肌要额外提供控制，这加大了对胸肌的刺激，同时，哑铃有更大的移动范围，有利于胸肌的完整收缩，缺点就是对胸肌比较弱的人，很难控制哑铃，所以使用的重量要更轻一些。

安全问题

在身边无人或无人保护的情况下千万不要进行大重量的杠铃卧推尝试，因为杠铃卡在脖子上十分危险的。

动作要素的安排？

如果是以发达胸肌为主题，建议安排3-5个动作，每个动作安排做3-5组，使用6-8RM的做，组间休息大概在1分钟左右，如果当前状态好这个时间可以更低。