减脂塑形的中级动作, 坚持一下就能拥有强健有力的双臂

减掉那烦人的肥肉，保持身材一直是健身的额目标，今天为大家介绍一套相关的中级动作。

本套动作适用人群：男人的手臂是男人力量的象征，拥有强健有力的双臂也能让你更加自信，希望通过健身运动减脂、塑形，让自己拥有型男好身材的男士。

本套动作锻炼功效

本套动作主要是通过一些负重锻炼的动作刺激手臂肌肉群，增加适当运动量和运动负重，能促进目标肌肉快速增长，让轮廓变得更加清晰，提高手臂肌肉的饱满度，让手臂变得更加圆润、有力。

本套动作运动强度 可以选择每周3-4次，一次45分钟左右本节器材选择，中级锻炼可以将训练强度加大进行锻炼，能连续上举15-20次的哑铃，可以达到身体极限最好。

中级组合动作

锻炼标：肱二头肌

锻炼效果：有效的刺激手臂肌肉，使得肌肉紧实，线条更加明显;有利于肌肉的再生长，肌肉更加有力量。

锻炼组数：3-4组，每组10-15次

教练提示

此组动作的身体姿势定要调整舒适，减少对其他部位的压迫。

动作一：斜托臂弯举

Step1单手握哑铃，将手臂平放在斜凳上，固定好躯干位置。

Step2手臂弯曲，向身体方向收起，成90度。匀速缓慢地落到原位。换另一侧手臂重复此动作。

动作二：弯臂托举

Step1首先坐在坐姿器上，将身体固定，双腿很自然地弯曲放在身体前侧，双手紧握握把，一定要反握，掌心朝内，手臂微微弯曲。

Step2吐气，肌肉收紧，手臂慢慢向上弯举。吸气，手臂回归原位。

教练提示

动作中手臂上升下降的速度不可以过快，控制好速度。选择的重量要适中，这样不至于手臂下落的时候，因为负重太重臀部离开坐垫。

动作中应该注意的是：在动作中，臀部不能离坐垫。

动作三：斜坐弯举

Step1身体坐在平凳上，呈45度倾斜，双脚打开，距离稍微比肩宽，双手要紧握哑铃，注意是正握，自然地放于身体两侧，抬头挺胸收腹，注意调整呼吸。

Step2两脚掌慢慢点起来，以方便支撑地面保持平衡，稳定身体;双臂同时向上进行弯曲上举，掌心朝内部，肘部大概弯曲成90度的样子,此时停下来，心中默念3-4秒，然后匀速下方。

Step3保持双手弯举哑铃的姿势不变，可以转换为单臂训练，进行交替练习;这时变为双手握着哑铃，右手放于身体的另一侧，左手手臂向上升弯曲上举。

Step4此时身体不要动，右手慢慢向上弯举，左手很自然地放在身体的另一侧，在动作进行极限说，眼睛目测肌肉的变化。

动作改变为单手弯举这一过程，可以让运动时间更久，单臂练习时，可以微微向上抬。

教练提示

1.双臂同时进行时注意上臂始终保持固定不动; 单臂交叉练习时上臂可以稍微向上抬起。

2.双臂同时进行时，每组10-15个; 单臂交叉进行时，每组20-30个。

3.两种姿势进行锻炼时均需要注意身体的平衡，在弯举发力时，吐气;控制下落时，吸气。

动作四：俯身弯举

Step1双脚站立打开，形状呈八字形，打开的距离比肩略微窄点，慢慢俯身，抬头挺胸收腹，腰部和背部保持在一条直线上; 双手紧握哑铃，两条手臂垂放身体前侧，微微弯曲。

Step2保持姿势不变，双臂向上弯曲，掌心朝内部，肘部大概弯曲成90度的样子,此时停下来，心中默念3-4秒，然后匀速下方。

错误动作:腰背出现呢弯腰驼背，没有挺直，力量的来源并不是出自手臂，效果可能不会好。