操练手臂大法
每位男士一定想拥有一双强壮的手臂,尤其是在夏天的时候,可以到处展示一下!在健身室总会见到有人在弯举哑铃,但有些人不断锻炼都不能粗手臂围度,究竟问题是什么呢?
1. 过份使用低重量高次数训练
大家锻炼手臂时,都在追求二头肌和三头肌的发展,为了让肌肉有「泵起」的感觉,便会使用低重量高次数的训练,务求让手臂充血,疲累不堪。这个方法当然有其优点,但研究指出要让肌肉增大,最佳的每组运动次数为8-12次,因此各位可以每4周为一期,每期更改训练方法,即是第一期用低重量高次数训练,下一期用高重量低次数训练,让肌肉不会适应单一的训练模式,以刺激生长。
2. 过份使用单一肌肉训练
哑铃弯举(Dumbbell Curls)及三头肌下压(Triceps Press-downs)等单一肌肉对作对个别肌肉发展是重要的,但太则重这些训练,肌肉发展便会不全面,影响整体手臂肌肉生长。大家下以留意一下体操选手的手臂,都是十分粗大却又肌理分明,但他们很多时候是进行多组肌肉的训练,例如是引体上升(Pull-ups)及背部下拉(Lat Pull-downs)等动作。
如何训练?
以下是一组训练手臂的练习,每星期训练2-3次,你亦可以将他融入其他练习。正如上文所说,以每4周为一期,每期更改训练方法,即是第一期用低重量高次数训练,下一期用高重量低次数训练。
动作 | 组数 | 次数/距离 |
1a. 引体上升/背部下拉 – Superset w/ | 5 | 5 |
1b. 双杠撑体 | 5 | 5 |
2a. 窄手卧推 – Superset w/ | 3 | 10 |
2b. 哑铃弯举 | 3 | 10 |
3a. 弓剪步下蹲 – Superset w/ | 2 | 50 米 |
3b. 哑铃弯举连过头推 | 2 | 8 |
以辷组练习都是Superset,即是做完动作A,不用休息并直接做动作B。选择可以应付之下最重的哑铃或杠铃。
每组 superset之间休息90秒。
引体上升
背部下拉
双杠撑体
窄手卧推
哑铃弯举
弓剪步下蹲
哑铃弯举连过头推