胸骨引体向上和力量架锁定卧推, 挑战背部和三头肌

by Chris Shugart, TC Luoma | 02/27/04

你有没有注意到，几乎健身房里的每个人都在做同样的练习？你有没有注意到，他们中的大多数，似乎都没有取得太大的进展？你也许会认为，这两件事是有关系的？嗯....

不要掉进这个陷阱。你需要尝试一些很少有人使用，但非常有效的练习！

虽然有些动作明显优于其他动作，但可以说没有真正的“最佳”练习。事实上，“最好的”练习可能是你目前没有使用的练习！为什么？因为人体是非常适应的机制。

有时候刺激肌肉组织的最有力的事情就是简单地切换练习，给你的身体扔一个曲线球。这就是为什么要创建这个系列文章的原因之一，当你需要改变你的计划的时候，为你提供大量的练习选择，尝试一些这些鲜为人知的练习，并保持收益！

一、胸骨引体向上

用一个V形把手扣住单杠，握距稍宽于肩宽，用双手对握的握法。 从底部的拉伸位置开始，首先将肩胛骨拉伸，保持一秒。 接下来，做引体向上的同心（上拉）部分，但努力使胸骨触摸到V形把手。 强迫肘部向下和向后移动，使你的胸骨碰到把手，在收缩的顶部位置静态保持。

二、力量架锁定卧推

力量架锁定卧推是窄握卧推的部分幅度动作，因为你使用窄握，你会强烈募集三头肌。 此外，三头肌的最高募集发生在卧推动作的最后。 为了充分利用这种额外的募集程度，你可以使用力量架来限制动作范围，这比使用全方位的卧推时可以使用更多的重量。

我们建议使用力量架上的保护杆来缩短运动范围。 换句话说，杠铃应该在你的胸部以上，使你的动作范围只有正常的三分之一到四分之一的位置。 你还应该在运动的底部（杠铃碰到保护杆的地方）停顿，这样你就不能使用肌肉的弹性部分。