一条毛巾炼全身, 发了年终奖, 春节在家试试
哑铃和阻力带这样的传统健身器材似乎获得了所有训练者的赞赏,但是生活中还有其他巧妙的方法可以加强训练。无论您是在家还是在酒店房间,一定都能找到一个意想不到的创意锻炼工具:一条毛巾。
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虽然毛巾可能听起来无法增加阻力,但它却需要肌肉力量来保持紧张感,或者在放在脚下保持稳定。当然,自重本身就是一个很好的工具,但是毛巾可以给经典的运动带来挑战性的转折。
这几个关于毛巾的训练动作,可以再任何时间,任何地点训练你的手臂,腹肌,臀肌和腿部。通过使用自己的体重和毛巾抵抗力,你可以在舒适的家中,酒店,甚至在健身房锻炼肌肉。
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动作一:扩展水平脉冲
抓住毛巾的两端,拉直。稍微弯曲肘部,不要锁定它们。随着你的手臂伸展,上下摆动。从小幅度开始,然后在热身时使动作变大。坚持60秒, 重复三次。
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动作二:渐进的角度扭曲
每只手握住毛巾的一侧,伸出双臂(a)。开始从一边到另一边旋转毛巾,离开始点只有10-20度。30秒后,进入中等扭转,再经过30秒扭转整整180度或半圈(b)。然后再回到中等,继续旋转,坚持两分钟。
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动作三:ABS木板滑入和滑出
双手分开支撑身体, 然后毛巾对折放在脚下(a)。开始向前滑动双脚,将膝盖向胸部移动(b)。然后把脚放回原点。完成15次,重复三组。
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动作四:俄罗斯的转体
弯曲膝盖坐在瑜伽垫上,并将毛巾水平地握在手中,双脚稍微离开地板增加难度。当你抬起你的脚,把你的身体变成V形。保持毛巾拉在你的双手之间的同时,把你的身体向右转,直到你的左手到达你的右膝。继续扭动你的腿和身体。每边完成20次; 重复三组。
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动作五:墙壁坐
将毛巾水平地平放在胸前,靠背靠墙,开始滑下墙壁。保持30秒,重复三次。
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动作六:冲刺
双手抓住毛巾,伸直手臂,将其平放在胸前。站立时,把右脚向前推,当右脚着地时,双膝开始向地面弯曲。降低你的臀部,直到两个膝盖弯曲大约90度角(你的前膝盖应悬停在地面上)。在保持足跟的重量的同时,将整个身体推回起始位置。然后重复使用相反的脚。每边完成15次,重复三组。
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动作七:腿:反向交叉弓步
双手抓住毛巾,伸直手臂,水平放置在胸前。用前脚踝将后膝盖对齐,直到两个膝盖达到90度角。当你这样做的时候,把你的胳膊伸到前面,用你的躯干在前腿上转动,用毛巾的阻力来稳定自己。然后回到你的起始位置,重复使用相反的腿。每边完成15个; 重复三组。
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动作八:臀桥
膝盖弯曲,双脚平放在地面上。每只手握住毛巾的一端,将双臂放在头顶上。慢慢地将臀部从地面抬起,上半身从地板上抬起,挤压腹部,以便抬起膝盖。当你抬起身体时,伸直双臂向着你的臀部。将臀部抬离地面,直到膝盖,臀部和肩膀形成一条直线。完成20次,循环三组。
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动作九:毛巾排
在这里,我们使用了街杆,你可以选择床柱或门来完成这个练习。
将毛巾裹在柱子上,抓住毛巾的两端。双脚分开与肩同宽,稍微向后倾斜,用毛巾固定(a)。用你的手臂将身体拉回,挤压肩胛骨,激活那些强壮的背部肌肉(b)。