核心躯干的强化, 背部的真正作用并不只是好看而已

背部作为人体的核心躯干部分,虽然并不像腿部、手部有着极强的爆发力,但对于人体本身来说,是极其重要的一部分,首先,厚度适宜的背部肌肉能对骨骼、内脏起到保护作用,作为人体的核心肌群,背部对于人体的协调、平衡及综合能力有着必不可缺的作用。

核心躯干的强化, 背部的真正作用并不只是好看而已

除此之外,拥有流畅的背部线条也是许多人梦寐以求的事情,这都需要对背部进行正确且具有针对性的锻炼。更需要注意的是,由于背部肌群相对于身体其他部分较为复杂,盲目的进行锻炼只会得不偿失,甚至还会对身体造成伤害。所以在对背部进行锻炼之前,我们需要了解背部肌肉的基本结构和组成,避免做无用功。

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位于背部最上方的为斜方肌,它能使肩胛骨上提及下降,并通过肌肉的整体收缩,将肩胛骨向脊柱聚拢;位于其下的是背阔肌,伸展、 内收及内旋肱骨,都是依靠背阔肌的作用,以及人体向上攀爬时,背阔肌也起到很重要的作用。

而背部的下部我们一般称为竖脊肌或者腰肌,它属于我们核心肌群中的一个部分,作用就是稳定身体,而且可以保护我们的腰部,如果竖脊肌强度不够,会影响人的正常行动,造成一定程度的肌肉损伤。

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那么如何对它们进行锻炼呢?

哑铃耸肩

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锻炼斜方肌可进行哑铃耸肩。由于斜方肌所处的位置及其基本作用,导致一些针对肩部、针对背部的训练都会对它产生影响,且在肩部三角肌不够强壮的情况下,过于发达的斜方肌会影响美观。所以对于斜方肌的训练需要适量,避免训练过度。

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动作要领:保持身体直立,双手握哑铃,自然下垂放置于身体两侧;开始动作时收缩斜方肌,用力上提,以此达到向上耸肩的目的,在肩部接近耳侧时再次用力并停留片刻,以达到最佳训练效果,最后依靠肌肉力量缓慢回到原点并重复动作。

注意事项:动作过程中保持身体直立、挺胸,颈部挺直;选择合适的哑铃重量,避免下背供起;动作时控制速度,避免依靠惯性动作,影响训练效果。

引体向上

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引体向上是对背阔肌进行训练的经典动作,由于背阔肌分别范围较广,所以通过单独的动作无法充分的对其进行训练,我们可通过不同的握杆方法可达到对背阔肌上部及下部的分别训练,起到分别改善背阔肌宽度、厚度的作用。

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动作要领:双手正握、宽握(或反握、窄握)单杠,小腿弯起使身体悬挂在单杠上,腰背以下躯干放松不要发力;开始动作时收缩背阔肌,弯曲手臂上拉身体,到达最高处时停留片刻,利用背阔肌控制身体缓慢回到原处并重复动作。

注意事项:保证动作的标准程度,每次动作都需要使背阔肌充分作用,向下需放至最低,向上需拉至胸部;在这个动作中我们千万不要前后左右摇晃自己的身体,也许你会觉得这样去动作更加轻松,但是我们对任何动作都应该专项专练,不应该去做代偿运动。

杠铃俯身划船

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动作要领:动作开始前,站立在平地上,双脚打开并与肩同宽,保持背部的平坦,下背部保持竖直状态,膝盖稍微弯曲,双手握住杠铃;开始时利用背部的收缩,缓慢将杠铃拉向身体,在杠铃接近到肚脐后再将杠铃缓慢放下,回到原处再重复动作。

注意事项:膝盖弯曲在15-20°为最佳,但要注意在动作过程中,膝盖的弯曲程度不要改变;背部不要向上供起,这样会使得训练效果减半;不要拉起得太高,到肚脐为最佳。

山羊挺身

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有很多人对山羊挺身一个动作有一定的误解,认为这个动作会对下背部造成损伤,实际上这是因为动作的不标准。标准的山羊挺身,不但可以提升躯干的稳定度,强化腰背部力量,还可以避免此部分肌肉劳损。

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动作要领:让海绵筒,也就是椅子的最上端刚好卡在你的髋部下方,小腿固定于罗马椅下部海绵筒下,保持俯卧状态;让上半身挺直不要弯曲,之后缓慢的俯下你的上身,注意此时你用的是臀部和腿后侧的力量;之后收缩臀部,将上身拉回到原处并重复动作。

注意事项:下背部不要屈伸,发力处为臀部以及大腿后侧。

核心躯干的强化, 背部的真正作用并不只是好看而已

宽阔的背部是分界线,区分高手和小白的重要指标,如果我们能够练出好的背,那你就是很多人心中的高阶训练者,而且这篇文章我们想让更多人知道,我们去训练背并不只是为了好看!