练不到又大又分明的3D腹肌? 你可能犯了2大错误
假设你的身体脂肪比已经在10%或以下，你的腹肌亦已现形，不过好像总是不够大、不够突出，因此你每天都做500下Crunches，但情况还是没有大多改善，为什么呢?
让肌肉肥大(Muscle Hypertrophy)的条件
增加肌肉量的条件很简单，只要满足到以下3个条件，基本上肌肉一定会生长：
a. 刺激肌肉
b. 提供养份
c. 修补复元
但是很多朋友忽略了第1点及第3点，运用错误的刺激方法，并没提供足够时间让腹肌从训练中复元，因此阻碍了腹肌生长!以下就是很多朋友对腹肌训练的2个误解：
I. 只进行低重量、高次数的训练
先跟大家回顾一下训练重量、次数(Repetition Maximum, RM)跟肌肉生长的关係：
a. 提升肌力：3-6RM
b. 肥肉肥大：8-15RM
c. 提升肌耐力：20+ RM
无论是腹直肌还是腹内外斜肌都是肌肉的一种，所以要增大肌肉围度，我们必需定期在8-15RM的范围内训练腹肌。
但很多朋友只集中做Crunch、Situp、Bicycle Kicks等Bodyweight重量训练，这些动作属于低重量、高次数的训练，有助训练腹肌耐力，加强进行复合动作如Squat、Deadlift、Bench Press时身体的稳定性，但对增大腹肌围度没有太大的帮助。
因此，大家除了做Crunch等Bodyweight训练外，亦要在8-15RM范围内训练，务求让腹肌的力量、耐力及围度一同增加。以下是一些有效的重量训练：
1. Weighted Crunch
可利用Dumbbell或铁饼进行，将重量放在胸前进行Crucnh，若要加大难度，可伸直双手。
2. Abdominal Crunch Machine
这部器材在健身室很常见，进行动作时紧记要收紧腹肌，否则就成了一个普通的髋关节动作。
3. Cable Kneeling Crunch
这个动作有点巧妙，请紧记将前臂夹著头部，并由腹肌进行动作，否则大家就练了背阔肌。
4. Hanging Leg Raise
如想将这个动作的效能完全发挥，大家一定要慢慢地进行，好好的控制肌肉收缩。
II. 每天都训练腹肌
肌肉在休息时才会生长，假如你天天都做500下Crunch，那是拳手加强耐力的训练，对肌肉增大的帮助不多。因此大家切忌心急，每天做大量腹部练习，这只是揠苗助长。
Tony Jaa的腹肌是比较细小，与训练模式有关
建议在健身室训练时，将腹部动作放在训练的最后。假设在Chest Day你已经完成6-7组胸大肌动作，在离开前便多做2-3个腹肌动作，然后休息一天，隔日再训练。