走路和跑步哪个更利于健康? 听听科学家怎么说

朱莉娅·贝鲁兹是Vox网站的Dear Julia专栏作家，每天都接到读者提出的健康方面的各种问题，从宿醉的科学真相到背痛之谜等等。贝鲁兹会梳理相关研究和咨询业内专家，帮助读者了解科学如何让我们过上更健康，更快乐的生活。最近，她又写了一篇文章，阐述跑步和走路究竟哪一个才是更理想的健身方式。

损伤风险更高

很多人觉得跑步是一种比走路更理想的健身方式，但如果考虑到跑步带来的损伤问题呢？带着这个问题，贝鲁兹找到了Vox网站的健康记者莎拉·克里夫。克里夫坚持半程马拉松和铁人三项训练，为人非常随和。说不定哪天在杂货店买东西，你就能遇见她。克里夫曾患上足底筋膜炎，还发生过一次应力性骨折。贝鲁兹经常看到她脚上穿着跑鞋，走起路来一瘸一拐。不用问，一定又是跑步的时候受伤了。骨折那一次，她给左腿穿上护具，提供缓冲，避免足骨裂缝因不当受力进一步恶化。

从很多方面来说，克里夫都是一个堪称完美的研究案例，可帮助贝鲁兹了解跑步相对于走路的健康功效和风险。跑步的健康功效远远超过走路，因为克里夫的身体非常健康。不过，跑步时的受伤风险同样远超走路，克里夫脚上的护具就是最好证明。

跑步的利弊哪个更大？为了找到这个问题的答案，贝鲁兹在PubMed Health（一个免费的健康研究搜索引擎）和Google Scholar搜索有关跑步、走路和其它健身方式的“随机对照试验”和“系统化综述”。她希望找到最具说服力的证据——试验和综述是黄金标准——全面了解两种健身方式的风险和益处。

显而易见，跑步会造成更多损伤，随着运动强度的增加，风险程度不断提高。研究发现跑步的受伤风险超过走路，跑步或慢跑的年轻人的受伤风险比走路高出25%。超级马拉松爱好者的风险更高。与跑步有关的主要损伤风险包括胫骨应力综合症、跟腱慢性损伤和足底筋膜炎。

有超过一半的人在跑步时遭受某种损伤，而步行者受伤的比例只有1%左右。有趣的是，即使步行很长时间，也不会在很大程度上提高损伤风险。跑步伤人并不令人感到吃惊。研究指出跑步产生的地面反作用力可达到体重的近2.5倍，走路时产生的地面反作用力只有体重的1.2倍。跑步时绊倒和摔倒的几率也明显高于走路。

健康功效更大

跑步能够带来不可思议的健康功效，每天以每小时6英里（约合每小时9.6公里）左右的慢跑5到10分钟，便可降低全因死亡风险。在调整其它因素之后，研究发现慢跑者比其他人长寿，男性的差距可达到3.8岁，女性可达到4.7岁。不过，走路同样能够带来很多健康益处。有研究指出走路能够预防疾病和延长寿命，走得越多，功效越明显。

但对“跑步和走路哪一个更有益健康？”这个问题，研究人员并未给出任何确切结论。为此，贝鲁兹又咨询了业内的一些全球顶级专家。对于他们给出的结论，你要仔细权衡。临床心脏病专家彼得·斯库诺赫表示：“适度跑步的增寿功效超过走路。”这句话的关键词无疑是“适度”。有研究发现过于剧烈的运动——例如铁人三项练习——会引发心脏问题。跑步与死亡风险之间呈U形关系。强度太低无助于增进健康，过度可能给身体带来损伤。

斯库诺赫曾对体育锻炼与健康的关系进行深入研究。他指出：“最理想的选择是每周跑步两到三次，慢跑或者匀速跑。每天快跑，每周超过4个小时并不是一个合理做法。对于那些不喜欢跑步的人，快步走也是一个不错的选择，同样能够起到延年益寿的功效。但至于多少合适，我也给不出确切数字。”

不妨双管齐下

荷兰研究员鲁兹·卡洛斯·赫斯潘霍尔指出，相比于走路，跑步通常能够更高效地带来健康益处。研究发现每天跑步5分钟所能带来的健康益处，相当于走路15分钟。每周跑步两个小时并坚持一年，能够大幅减轻体重，减少体脂肪，降低安静心率和血清甘油三酯水平（血液中的脂肪）。有证据显示跑步还能够缓解紧张、抑郁和愤怒情绪。

尽管有这些健康功效，但赫斯潘霍尔认为跑步并非唯一选择。他指出走路也能产生类似功效。究竟是选择跑步还是走路，取决于你的价值观和偏爱。他说：“有的人可能更重视受伤风险，由于走路的受伤风险更低，他们会将走路而不是跑步作为首选健身方式。其他人则更钟爱跑步，因为跑步的健康功效更大并且见效速度更快。”

跑步的健康功效超过走路。不过，即使运动量很小，跑步的受伤风险也要超过走路，尤其是超级马拉松等高强度奔跑运动。相比之下，走路则没有这个问题。研究人员达成一个共识：没有所谓的“最佳健身方式”，重点是“坚持不懈”，而不是痴迷于“最佳”。究竟是选择跑步还是走路？不同的人会做出不同的选择。如果你偏爱其中一个，那就不要总想着比较谁优谁劣，而是坚持下去。如果你不知道该怎么选，不妨接受赫斯潘霍尔的建议，跑步和走路“双管齐下”。

文：朱莉娅·贝鲁兹

来自：企鹅科学