[神级] 阿诺分享他的健美心得!

七届「奥林匹亚先生」获得者、著名影星阿诺舒华辛力加，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他透过亲身体会，讲述如何锻炼才能增长肌肉的观点和方法，值得大家仔细琢磨和借鉴。

引述阿诺的著作《The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding》，他对健美有以下的看法：

1. 健美目的及方法

练习健美的目的是透过训练，有效地增大身体各部位的肌肉块。

对高级健美运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。

对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。

你一定想了解我是如何透过锻炼使全身肌肉发达的，如何快速使肌肉增长20或30磅(9.1公斤或13.6公斤)?这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。

21岁时的阿诺……痴线咖……

2. 我的经验

首先，你要坚信你能练成一身肌肉。

别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后透过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。

第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。

要多用杠铃和哑铃，少用器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。

基本练习包括：

胸：Bench Presses、Flyes

背：Pull-ups、Chin-ups、Lat Pull-downs、Rows

肩：Overhead Presses、Raises

手臂：Barbell/Dumbbell Curls、Tricep Pushdowns、Dips

腿：Squats、Leg Extensions、Leg Curls

无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。

做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。

每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。

再就是组与组之间的休息要充分。这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。

例如，採用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。