[动作分析] 为何高位下拉有这么多握法?

身体哪个部位的肌肉最难感受?相信很多朋友认为是背部肌肉，因为背部肌肉很难发力，再者背部其实有很多组肌肉，大家未必搞得清。这篇文章以高位下拉为例子，跟大家分析入下不同的握法动用了什么肌肉，好让大家在背部训练时可以事半功倍!

背部动作

先跟大家介绍一下涉及背部肌肉的动作，让大家对各肌肉的作用有概念：

1. 肩伸展 (Shoulder Extension)--这个动作涉及背阔肌和大圆肌。

背阔肌

大圆肌

2. 肩内收 (Shoulder Adduction)--这个动作都是涉及背阔肌和大圆肌。

3. 肩水平外展 (Shoulder Horizontal Abduction)--这个动作都是涉及后三角肌、小圆肌和棘下肌。

后三角肌

棘下肌

小圆肌

4. 肩胛动作 (Scapular Movement)--这个动作涉及斜方肌和大小菱形肌。

斜方肌

A:小菱形肌/B: 大菱形肌

现在我们就逐个分析三个高位下拉的握法：

1. 阔手 (Wide Grip) 高位下拉

进行阔手高位下拉时手肘打开上臂与肩部差不多成一直綫，所以这是肩水平外展动作，因此小圆肌、棘下肌、后三角肌、斜方肌及大小菱形肌都在发力。

将手把拉下时，上臂靠拢身躯，这是肩内收动作，所以背阔肌及大圆肌同时发力。因此阔手高位下拉主要动用了：

1. 背阔肌

2. 大圆肌

3. 小圆肌

4. 棘下肌

5. 后三角肌

6. 斜方肌

7. 大小菱形肌

2. 窄手 (Close Grip) 高位下拉

跟阔手Pulldown不同，在进行窄手高位下拉时手肘是向前，上臂只是向上伸高，肩部并未打开，所以没有肩水平外展，即是不牵涉小圆肌、棘下肌及后三角肌。

将手把拉下时，手臂进行了肩伸动作，肩胛骨亦有运动，所以背阔肌、大圆肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由于少了肌肉参与这个动作，大家应该更能感觉到背阔肌、大圆肌及斜方肌的充血感。

这动作主要动用了：

1. 背阔肌

2. 大圆肌

3. 斜方肌

4. 大小菱形肌

3. 普通握距高位下拉

普通握距介乎阔手与窄手之间，所以既有些少肩水平外展，亦有肩伸及肩内收，因此这动作是大家应该感到最好力的!主要参与肌肉包括：

1. 背阔肌

2. 大圆肌

3. 小圆肌

4. 棘下肌

5. 后三角肌

6. 斜方肌

7. 大小菱形肌

动作比较

大家最喜欢问哪个动作好，老实答你，个个动作也好，最好每次背部训练都把三个握法的高位下拉都做一遍，不过你们一定不满意这个答案，所以小编从动作幅度(Range Of Motion)、参与肌肉量、可应付阻力三方面比较这3种握法。你们自己决定哪个最好吧，反正小编每个都做，哈哈!